Nutritivas, reconfortantes y saciantes: 10 recetas con legumbres que son perfectas para disfrutar este otoño

Las legumbres son uno de los grandes ases en la cocina y un ingrediente supernutritivo. Garbanzos, lentejas y judías, entre otras, son las estrellas del otoño, pues es de lo que más nos apetece cuando las temperaturas empiezan a bajar. Son perfectas para hacer aperitivos, guisos de cuchara, potajes, ensaladas, hamburguesas ‘veggie’, sopas o cremas, entre otros platos.

Esta materia prima de origen vegetal tiene varios argumentos a favor de su consumo, porque es nutritiva, está llena de propiedades saludables, posee una gama inigualable de sabores y texturas y en la cocina nos da muchísimo juego.

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Quizás no lo sepas, pero en esta categoría de alimentos emblemáticos de la cultura gastronómica mediterránea también se encuentran los guisantes, las habas o las judías verdes y otras menos conocidas como la almorta, el cacahuete o el edamame (que es el haba de la soja). Cada una con sus respectivas variedades, pero nos vamos a centrar en garbanzos, judías y lentejas.

Propiedades saludables de las legumbres

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), resulta recomendable consumir legumbres al menos tres veces por semana. Sin embargo, en muchas casas españolas ni siquiera se llega a una. Algo realmente incomprensible si tenemos en cuenta que, en realidad, nos sobran los motivos para incluir estos superalimentos en nuestra dieta.

• Las legumbres son una gran fuente de proteínas, por lo que pueden convertirse en una alternativa a tener en cuenta si queremos reducir el consumo de proteína animal. Es cierto que no son proteínas de alto valor biológico, pero según cómo las combinemos, podemos evitar perfectamente este pequeño inconveniente. Por ejemplo, si las combinamos con arroz o patata, solventamos esta pequeña carencia.
• Contienen vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio, potasio o fósforo. En el caso del hierro, al ser de origen vegetal, para mejorar su absorción en el organismo, se recomienda combinarlas con una fuente de vitamina C y cítricos. Por ejemplo, si comemos lentejas, las podemos preparar con pimiento verde y/o zanahoria, y de postre tomar una naranja o un kiwi.
• Asimismo, son una buena fuente de carbohidratos, y cuentan con aportes de ácido fólico, vitamina B9 y fibra (ayudan a regular el tránsito intestinal). Además, son una importante fuente de fibra. Al consumirlas enteras, sin quitarles la piel, se aprovecha toda esta fibra. Ya lo dice el refrán… “Lentejas, garbanzos y judías ponen el intestino al día”.
• Son ideales para las dietas de control de peso dado su bajo contenido en grasas y azúcares, así como su alto poder saciante. Además, no contienen colesterol; solo la soja y el cacahuete son ricos en grasas y sirven de materia prima para la extracción de aceites. Además, son libres de gluten, por lo que pueden ser consumidas por las personas celíacas sin ningún tipo de problema.

‘Amigas’ del medioambiente

La producción de las legumbres tiene un impacto medioambiental muy inferior al que, por ejemplo, provoca la producción de los alimentos de origen animal. Su cultivo fomenta la agricultura sostenible (contribuye a reducir los gases de efecto invernadero, pues necesita un 20% menos de agua para crecer que los productos de origen animal). Además, las legumbres son fijadoras de nitrógeno y pueden mejorar la fertilidad y productividad de las tierras agrícolas. De modo que su consumo también supondrá una ventaja a nivel de sostenibilidad.

Asequibles para todos los bolsillos

Son económicas. Su compra no supone un gran desembolso de dinero, salvo contadas excepciones (caso, por ejemplo, de los exquisitos y carísimos guisantes lágrima o las lentejas caviar). Prácticamente cualquiera puede permitirse incluir las legumbres en la cesta de la compra, otro de sus puntos fuertes.

A diferencia de los productos frescos (muchas veces terminan de forma indeseada en la basura por falta de previsión y planificación), las legumbres tienen una caducidad muchísimo mayor, de modo que pueden almacenarse durante meses sin perder sus propiedades.

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Ideas para cocinar las legumbres

Secas, frescas, en conserva o congeladas son las maneras en las que puedes encontrar las legumbres en el mercado. Cada una tiene un tiempo distinto de cocinado, que es más largo en el caso de las que vienen deshidratadas, salvo que las hagas en la olla exprés.

Las opciones en conserva nos parecen ideales —siempre y cuando te asegures de que no abusan de aditivos poco saludables— para preparar todo tipo de platos de una manera rápida y sencilla.

Si las cocinas en guisos, sopas o purés, prepárales un buen sofrito y emplea caldos de pescado, de verduras, de carne o de ave en función del resto de ingredientes que vayas a echar. Aromatiza con diferentes especias (el comino les va de cine, pero también la cúrcuma, el curry, el jengibre, etc.) y hierbas aromáticas (eneldo, hinojo, romero...).

En ensaladas, anímate a mezclarlas con todo tipo de productos (hortalizas, queso, pollo, cereales, frutas, frutos secos...), a aderezarlas con las más sabrosas vinagretas y salsas y a servirlas tanto frías como templadas.

Igualmente, las legumbres son perfectas para hacer aperitivos o entrantes como hummus o falafel y para incorporarlas a los platos de pasta y arroz más apetecibles.

Recetas otoñales con legumbres

A continuación, os ofrecemos 10 recetas con legumbres muy sencillas de preparar, que son ideales para esta época del año, no sin antes apuntar un tip final: estos ‘superalimentos’ pueden resultar flatulentos y este efecto se puede reducir bastante masticando bien, comiendo despacio y dejando las legumbres en remojo previamente si las usas en seco. Además, si una vez cocinadas las consumes en forma de crema o puré, es decir, trituradas, los gases también se reducirán.

Lentejas con apio y zanahoria

6 comensales

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Las lentejas estofadas gustan a casi todo el mundo. Puedes hacerlas en versiones más ligeras y vegetales, prescindiendo de jamón, chorizo, morcilla, etc. A esta receta le ponemos mucho apio y mucha zanahoria, además de cebolla y ajo.

Alubias blancas con pimientos y chorizo

4 comensales

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Son económicas, nutritivas y deliciosas. Sin duda, tres buenas razones para incluir las legumbres en nuestros menús. Esta es la receta de Karlos Arguiñano, que apuesta por acompañar unas ricas alubias blancas con pimientos y un poco de chorizo.

Los garbanzos son una de las legumbres que más nos gustan porque van bien con todo, en este caso verduras, y porque con ellos podemos hacer guisos, salteados, ensaladas, purés, etc.

Como dice el refrán: ¿no quieres caldo? Pues toma 3 tazas. Tazas no, pero sí son 3 las variedades de legumbres que mezclamos para cocinar esta sabrosa crema: lentejas, judías y garbanzos. Decoramos con habas y con unos picatostes.

Pochas con carrilleras de cordero

4 comensales

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Las pochas son una variedad de alubia blanca pequeña, muy suave y redondita, que puedes encontrar fresca en temporada, pero también en conserva durante todo el año. La elegimos para preparar este plato que también lleva carrilleras de cordero, sustituibles por las de cerdo o ternera.

Lentejas guisadas con berenjena y calabaza

6 comensales

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Estas lentejas gustarán mucho a los amantes de los sabores especiados y con un toque picante. Para su elaboración usaremos curry, comino, cúrcuma, chile rojo...

Las legumbres y las aves de caza suelen hacer buen tándem gastro. En este caso, los ingredientes estrella para la preparación de este plato son unas alubias blancas, que compraremos ya cocidas en conserva, y unas codornices.

Ensalada de fabes con alcachofas y almejas

4 comensales

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Las ensaladas son otro de los grandes platos que podemos preparar con diferentes legumbres. En este caso nos decantamos por unas fabes con alcachofas y almejas. Una receta muy sencilla y completa que tendrás lista en 20 minutos. 

Lentejas con espinacas y tofu

4 porciones

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Juntamos aquí dos legumbres: por un lado, las lentejas y, por otro, la soja (a partir de la cual se elabora el tofu). Optamos por las lentejas naranjas, vegetales como espinacas, cebolla, ajo y zanahorias, y varias especias.

Sopa de alubias con acelgas

4 comensales

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Empleamos alubias rojas para esta sopa, pero te sirve cualquier otra variedad de judía e, incluso, otras legumbres. Ahorramos un tiempo considerable de cocción porque optamos por las que vienen cocidas en conserva. Le ponemos otros vegetales, entre los que destacan las acelgas.