Phil Hugo, farmacéutico y nutricionista, sobre cómo tomar magnesio: “Actúa de cerrajero, electricista, obrero y bombero”

Si últimamente tienes la sensación de que todo el mundo habla del magnesio, no es cosa tuya. Este mineral se ha convertido en uno de los grandes protagonistas del bienestar y los datos confirman que el interés por los complementos alimenticios no deja de crecer. En España, según una encuesta de la OCU, el porcentaje de personas que había tomado alguno pasó del 42% en 2021 al 58% en 2025. Y el magnesio se encuentra entre los cinco más consumidos. De acuerdo con un informe de Ipsos para AFEPADI, un 15% de la población afirma haberlo tomado, con cifras cercanas al 20% entre los mayores de 45 años.

Pero ¿qué tiene el magnesio para haberse convertido en semejante fenómeno? “Más que beneficios, hablaría de funciones fundamentales”, explica Phil Hugo, farmacéutico y nutricionista, director de formulación en be levels y autor del libro Magnesio: el mineral que potencia tu vida. Y utiliza una comparación que, sinceramente, consigue que entendamos su papel mucho mejor: “Me gusta explicarlo con cuatro imágenes: cerrajero, porque abre puertas metabólicas; electricista, porque ayuda a estabilizar corazón, músculos y neuronas; obrero, porque participa en estructuras como ADN, proteínas, huesos y mitocondrias; y bombero, porque ayuda a regular el fuego biológico que llamamos inflamación”.

5 complementos de magnesio que merece la pena conocer

Triple Magnesium de be levels

Una de las fórmulas más completas de la selección porque combina bisglicinato, malato de dimagnesio y N-acetil taurinato, además de vitamina B6. Dos cápsulas aportan alrededor de 250 mg de magnesio elemental y la marca recomienda tomarlas antes de dormir. El propio farmacéutico Phil Hugo destaca las diferencias entre las formas: “El bisglicinato suele encajar bien para sistema nervioso y tolerancia digestiva. El malato de dimagnesio tiene sentido en cansancio, dolor muscular o deporte. El N-acetil-taurinato me parece muy interesante para cerebro, migrañas, ansiedad, foco y salud cardiovascular”. Y, por si fuera poco, este suplemento es el magnesio ganador de la comparativa de Suplealab.com, un comparador de suplementos muy útil.

Magnesium+ de Superlativa Botanicals

Otra opción interesante si buscas una fórmula especialmente orientada al sistema nervioso, el cansancio y el descanso. Combina bisglicinato de magnesio con ATAMg®, una forma de acetil taurinato, y vitamina B6. La dosis diaria de dos cápsulas proporciona 187,5 mg de magnesio, equivalente al 50% del valor de referencia de nutrientes, y puede tomarse a cualquier hora del día, preferiblemente acompañada de comida.

Triple Magnesio de NDL Pro-Health

Aquí encontramos tres formas diferentes –bisglicinato, malato y citrato de magnesio– acompañadas de zinc, vitamina D y vitamina B6. La dosis diaria de tres cápsulas aporta 250 mg de magnesio, además del 100% aproximadamente del valor de referencia de vitamina D y B6. Una combinación pensada para quienes buscan apoyar el funcionamiento muscular y del sistema nervioso y reducir el cansancio dentro de la rutina diaria.

Magnesio Total de IVB Wellness Lab

Su fórmula apuesta por dos formas muy interesantes, malato y bisglicinato de magnesio, y aporta el 50% de las necesidades diarias de este mineral. Una de las cosas que me gustan de esta opción es la flexibilidad a la hora de tomarlo: se pueden repartir las dos cápsulas entre el día y la noche o concentrarlas por la noche, preferiblemente con el estómago lleno. Además, es vegano y no contiene azúcar.

Citrato de Magnesio de Solgar

Para quienes prefieren una fórmula sencilla y centrada en una única forma, Solgar Citrato de Magnesio aporta 200 mg por comprimido. El citrato es precisamente una de las opciones que Phil Hugo menciona cuando existe estreñimiento. Se toma una vez al día, preferiblemente con las comidas, y su fórmula es apta para veganos. Es un súper ventas que merece la pena tener en el radar.

¿Qué beneficios tiene consumir magnesio?

El error sería pensar en el magnesio únicamente como un suplemento más para dormir. Su campo de acción es muchísimo más amplio. El farmacéutico y nutricionista Phil Hugo señala que participa en la energía celular, la función muscular, el sistema nervioso, el metabolismo de la glucosa, los huesos y la activación de la vitamina D.

Entre las funciones y ámbitos en los que el experto destaca su importancia están:

• Energía y cansancio, por su participación en el metabolismo energético.
• Músculos, especialmente en situaciones de tensión muscular, calambres o elevada demanda deportiva.
• Sistema nervioso, descanso, estrés y ansiedad.
• Salud ósea, además de su relación con la activación de la vitamina D.
• Migrañas y función cardiovascular, ámbitos en los que Hugo señala que existe cada vez más evidencia en humanos.
• Metabolismo de la glucosa y otras funciones fisiológicas esenciales.

Precisamente ahí estaría parte de la explicación de su popularidad. “El magnesio está de moda porque el estilo de vida moderno nos está pasando factura: estrés, peor sueño, exceso de café, ultraprocesados, menos minerales, menos sol, más fármacos y más problemas digestivos”, explica el farmacéutico y nutricionista Phil Hugo.

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¿Cómo saber qué tipo de magnesio debo tomar?

Antes de pensar en suplementarse, el experto empieza por algo mucho más básico: la alimentación. Cacao puro, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, legumbres –si se toleran–, sardinas, mejillones, berberechos, ostras o quesos curados son algunas de las fuentes que recomienda.

Cuando se opta por un complemento, no todas las formas tienen exactamente el mismo perfil. El experto menciona el citrato de magnesio cuando se busca favorecer el tránsito intestinal; el bisglicinato de magnesio por su buena tolerancia digestiva y su encaje en el sistema nervioso; el malato en situaciones de cansancio o deporte; y el N-acetil-taurinato cuando nuestra prioridad está más enfocada y relacionada con el cerebro y el sistema nervioso.

Cómo tomar magnesio

¿Y cuándo tomar magnesio? El nutricionista y farmacéutica Phil Hugo suele recomendar “hacerlo por la noche, con agua, unos 10 minutos antes de la cena o unas 2 horas antes de dormir”. Cuando existe mucho estrés durante el día, plantea dividir la cantidad entre mañana y noche. Como referencia general, aconseja de “250 a 375 mg de magnesio elemental diarios, siempre adaptando la cantidad a la alimentación, la tolerancia y las circunstancias individuales”.

También hay que tener en cuenta posibles interacciones. El experto recomienda separar unas dos o tres horas el magnesio de determinados medicamentos u otros minerales cuando sea necesario y señala que las personas con insuficiencia renal grave diagnosticada requieren especial precaución. Si tomas medicación, tienes alguna patología, estás embarazada o tienes dudas sobre si realmente necesitas complementar tu dieta, lo adecuado es consultarlo previamente con un profesional sanitario.