Erica Di Cione, experta en yoga, sobre la postura del perro boca abajo: "Ayuda a recuperar la movilidad de la espalda al levantarnos"
Llegada cierta edad, levantarse por la mañana no es tarea fácil. No es que sea misión imposible, pero es muy habitual esa postura casi encorvada, las manos en la cadera y los pasos cortos hasta que calentamos el cuerpo. Los años pasan factura. Además, después de varias horas durmiendo, es normal que nos cueste un poco más movernos con soltura, especialmente si ya arrastramos alguna tensión muscular.
© Getty ImagesPero tenemos una solución sencilla y muy saludable que podemos empezar a poner en práctica mañana mismo cuando nos suene el despertador: practicar una postura de yoga fácil y con muchos beneficios para tu espalda. Aunque son varias las que pueden ayudarnos, hoy hablamos de Adho Mukha Svanasana, más conocida como perro boca abajo. Pero ¿por qué puede ser beneficiosa para nuestra espalda y cómo debemos practicarla para aprovechar sus efectos?
Para entenderlo, hemos consultado a Erica Di Cione, experta en yoga y bienestar y creadora del método MOUNA, que recuerda "que una espalda saludable no necesita solamente flexibilidad: necesita movilidad, fuerza y estabilidad", explica. Por eso, aunque el perro boca abajo puede formar parte de una rutina matutina, recomienda combinarlo con otros movimientos que permitan trabajar la columna en diferentes direcciones, siempre de manera progresiva y sin forzar.
© Getty Images¿Por qué es bueno practicar el perro boca abajo al levantarnos?
Como decíamos, durante la noche permanecemos muchas horas en posiciones relativamente estáticas. Al despertarnos, los músculos y las articulaciones pueden necesitar un tiempo para recuperar su movilidad habitual. Por eso, antes de comenzar con las actividades del día, puede resultar beneficioso realizar algunos movimientos suaves que nos ayuden a salir de esa sensación de rigidez.
Adho Mukha Svanasana, o perro boca abajo es una de las asanas más conocidas del yoga y permite trabajar diferentes zonas del cuerpo al mismo tiempo. Al realizarla, movilizamos los hombros, alargamos la musculatura posterior de las piernas y activamos los músculos que contribuyen a estabilizar el tronco.
Eso sí, no se trata de intentar llegar lo más lejos posible ni de mantener una posición perfecta. "La idea es movilizar la columna en sus diferentes direcciones de una manera progresiva y consciente, sin forzar rangos de movimiento apenas nos levantamos", señala la profesora.
De hecho, si tenemos mucha rigidez al despertarnos, puede ser preferible comenzar con movimientos más sencillos y dejar el perro boca abajo para cuando el cuerpo haya entrado en calor.
© aloyoga¿Cómo se hace correctamente la postura del perro boca abajo?
Para practicar Adho Mukha Svanasana, podemos comenzar colocándonos en cuadrupedia sobre una esterilla, con las manos apoyadas aproximadamente a la anchura de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Desde esa posición, apoyamos los dedos de los pies y elevamos las caderas hacia arriba y hacia atrás, intentando formar una V invertida con el cuerpo. Las manos permanecen firmes en el suelo, los brazos activos y la cabeza relajada entre ellos, sin forzar el cuello.
Es importante tener en cuenta que no necesitamos apoyar los talones en el suelo ni mantener las piernas completamente estiradas. Si sentimos demasiada tensión en la parte posterior de las piernas, podemos flexionar ligeramente las rodillas para encontrar una posición más cómoda.
La respiración debe ser tranquila y el movimiento no debe provocar dolor. Si existe alguna lesión en los hombros, las muñecas o la columna, conviene adaptar la postura o elegir otra alternativa.
© Getty Images¿Qué otras posturas de yoga podemos hacer al despertarnos?
Aunque el perro boca abajo es una buena opción para incorporar a una rutina matutina, la especialista recomienda también comenzar con gato-vaca.
"Es simple, accesible y permite movilizar la columna de una manera muy consciente, recorriendo flexión y extensión mientras coordinamos el movimiento con la respiración", explica.
Para realizarlo, nos colocamos en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Al inspirar, arqueamos suavemente la espalda, llevando el pecho hacia delante. Al espirar, redondeamos la columna y dirigimos la mirada hacia el abdomen. Podemos repetir el movimiento entre cinco y diez veces, sin prisas.
Después, la profesora propone incorporar alguna torsión suave tumbados boca arriba, un plegado hacia delante y unas inclinaciones laterales. De esta forma, trabajamos la movilidad de la columna en diferentes planos, en lugar de limitarnos a estirar una única zona.
© Getty Images¿Cuántos minutos de yoga necesitamos para cuidar la espalda?
Una de las ventajas de incorporar estos ejercicios a nuestra rutina es que no necesitamos reservar media hora cada mañana. Según explica la profesora, cinco o diez minutos diarios pueden ser suficientes para establecer un hábito de movimiento.
En el caso del perro boca abajo, podemos entrar y salir de la postura de forma suave, adaptando el número de repeticiones a nuestra capacidad y sin necesidad de mantenerla durante mucho tiempo.
© Getty Images¿Puede el yoga prevenir el dolor de espalda?
La práctica regular de yoga puede ayudar a mejorar la movilidad, la fuerza y la función física y, en determinadas personas, contribuir a aliviar el dolor lumbar crónico. Sin embargo, no existe una postura que por sí sola garantice una espalda sana ni que evite todas las molestias.
La profesora insiste en que lo importante es trabajar de manera integral. "Nuestra columna necesita movimiento, pero también necesita estabilidad", recuerda. De ahí que recomiende combinar los ejercicios de movilidad con otros que fortalezcan la musculatura encargada de sostener la espalda.
Y hay una última recomendación que conviene tener presente, especialmente si nos despertamos habitualmente con dolor: "Si existe una lesión, una patología de columna o un dolor persistente, la práctica tiene que adaptarse a cada persona y, cuando corresponda, realizarse con la orientación de un profesional".
