Cocina rápida, rica y sin estrés: el menú semanal que te salva la semana
La clave para un buen menú semanal está en apostar por ingredientes fáciles de combinar y platos sencillos de preparar. Tener planificado lo que vamos a comer y cenar cada día nos ahorra muchos quebraderos de cabeza. Es tan fácil como aplicar un poco de sentido común, comprar lo que necesitamos y priorizar los productos de temporada. Con este objetivo, seleccionamos 14 nuevas recetas.
El fin de semana puede ser el momento perfecto para darse un capricho con elaboraciones como una pizza casera, una hamburguesa de ternera, pollo, pescado o legumbres o un sándwich de lo que más nos guste. Podemos ser algo menos estrictos y relajarnos con la comida, disfrutar de un brunch e, incluso, permitirnos algún dulce que otro.
La lista de la compra
Una vez que revises lo que tienes en la despensa, en la nevera y en el congelador, anota lo que te falta para preparar estos platos. Quizá ya tienes arroz, pasta, aceite, especias o alguna lata que puede formar parte del menú.
© ShutterstockUna vez elegido el menú, reúne los ingredientes y ordénalos en la lista según categoría.
Frutas y verduras:
Calabacín, cebolla, zanahorias, tomates, lechuga, patatas, plátanos, sandía, melón, etc.
Proteínas:
Pollo, pescado, huevos, conservas y legumbres.
Despensa:
Arroz, pasta, tomate triturado, aceite de oliva, especias y frutos secos.
Lácteos:
Leche, yogures y queso.
Congelados:
Verduras, pescado o cualquier producto que tengas previsto utilizar.
Planifica alguna receta que genere sobras. Un poco más de pollo o verduras preparados el lunes puede convertirse en el relleno de unos tacos, una ensalada o un bocadillo al día siguiente.
Y deja un pequeño margen para los imprevistos, para cambiar una comida si un día no tienes tiempo de cocinar o si surge algún plan inesperado. Tener siempre a mano huevos, verduras congeladas, legumbres cocidas, pasta o conservas puede salvar una comida o una cena en pocos minutos.
Propuestas caseras que combinan verdura, proteína y un hidrato de carbono
Esta es la combinación ideal para confeccionar un menú semanal. Las verduras aportan variedad, fibra, vitaminas y minerales; las proteínas que se encuentran en huevos, pescado, pollo, legumbres, carne, tofu o lácteos proporcionan los aminoácidos que el cuerpo utiliza para formar y mantener músculos, huesos, piel y otros tejidos, además de participar en la producción de enzimas, hormonas y otros componentes necesarios para su buen funcionamiento; y los hidratos de carbono —como patata, arroz, pasta, pan, cuscús o cereales— aportan energía y hacen que los platos resulten más saciantes.
Las técnicas que ahorran tiempo real en la cocina: horno con bandeja única, salteado en wok, papillote y olla rápida
Algunas técnicas de cocina nos permiten preparar platos en poco tiempo y sin mucho esfuerzo, como el horno con bandeja única, que consiste en colocar en una misma bandeja una proteína, como pollo o pescado, junto con patata y diferentes verduras, añadir aceite de oliva, hierbas y especias y dejar que se cocine todo a la vez.
Otra de ellas es el salteado en wok o en sartén grande de ingredientes cortados en trozos como verduras, pollo, mariscos, arroz o pasta cocidos, sin olvidar el papillote, que permite cocinar de una manera saludable y ligera pescado, marisco y verduras dentro de un paquete cerrado hecho de papel vegetal o aluminio, ni la olla rápida, idea para todo tipo de guisos, sopas, carnes, etc., y que supone un gran ahorro de tiempo.
MENÚ SEMANAL DEL LUNES 17 AL DOMINGO 23 DE AGOSTO
LUNES
MARTES
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JUEVES
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SÁBADO
DOMINGO
