Plancha con rodilla a hombro, codo y muñeca, el ejercicio que pone a trabajar todo el abdomen, brazos y hombros a la vez
El abdomen vuelve a ser protagonista en el cuarto entrenamiento de la Semana 2 del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma", pero esta vez Carlotta Chacón aumenta la dificultad. Partimos de una plancha alta y, sin abandonar esta posición, llevamos la misma rodilla hacia tres puntos diferentes: hombro, codo y muñeca. Una secuencia que exige mantener el abdomen contraído en todo momento y que, además de fortalecer el core, pone a trabajar brazos y hombros para conservar la estabilidad.
Así se hace la plancha alta con rodilla a tres puntos
Para comenzar, colócate en posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo y las piernas completamente estiradas. Antes de empezar a mover la rodilla, presta atención a la postura. "Lo más importante es que no se me caiga la cadera ni esté hacia arriba", explica Carlotta.
Tampoco debes dejar que el pecho se hunda entre los hombros. La entrenadora recomienda empujar el suelo con las manos y redondear ligeramente la parte superior de la espalda, manteniendo el abdomen contraído para conseguir una posición sólida desde la que iniciar el ejercicio.
Una vez tengas controlada la plancha, comienza la secuencia. Lleva la rodilla hacia el hombro, vuelve a estirar completamente la pierna hacia atrás y acerca ahora la rodilla al codo. Regresa de nuevo a la plancha y, por último, lleva la rodilla hacia la muñeca. "Arriba, en medio y abajo", resume Carlotta para recordar fácilmente los tres puntos.
Un ejercicio de abdomen que también fortalece brazos y hombros
Mantener una plancha ya requiere una importante activación del core. Cuando añadimos el movimiento de una pierna, el desafío aumenta porque el cuerpo dispone de un punto de apoyo menos y debe evitar que la pelvis se desplace o pierda su alineación.
El recto abdominal, el transverso y los oblicuos trabajan para estabilizar el tronco y acercar la rodilla a cada uno de los tres puntos. Precisamente el recorrido hacia el hombro, el codo y la muñeca introduce diferentes ángulos de movimiento y hace que la musculatura abdominal tenga que adaptarse continuamente.
Pero no es únicamente un ejercicio para el abdomen. Hombros, brazos y pecho permanecen activos para sostener el peso del tren superior, mientras que glúteos y piernas ayudan a mantener la posición de plancha. De ahí que sea un movimiento muy completo para trabajar fuerza y estabilidad utilizando únicamente el peso corporal.
© Carlotta ChacónLa clave está en volver siempre a la plancha
Hay un detalle importante entre cada uno de los tres movimientos: estirar completamente la pierna hacia atrás antes de buscar el siguiente punto. "Acuérdate de estirar bien la rodilla atrás", insiste la entrenadora.
Volver a la posición inicial evita que encadenemos los movimientos con demasiada rapidez y permite recuperar una plancha correcta antes de cada repetición. Mantén la cadera estable, el abdomen contraído y procura llegar realmente a cada punto en lugar de acortar el recorrido cuando aparezca el cansancio.
30 segundos con cada pierna
En este ejercicio no tienes que alternar las piernas en cada repetición. Carlotta propone completar primero 30 segundos con el mismo lado, repitiendo continuamente la secuencia hombro, codo y muñeca.
Una vez terminado el tiempo, cambia de pierna y realiza exactamente el mismo movimiento durante otros 30 segundos. Si empiezas a perder la posición, baja el ritmo antes que dejar caer la cadera o hundir el pecho.
El objetivo es mantener el control durante todo el recorrido. Porque en esta variante de la plancha alta, más que hacer muchas repeticiones, lo que realmente aumenta el trabajo del core es mantener el cuerpo estable mientras una de las piernas se mueve en tres direcciones diferentes.
