Fondos de tríceps, el ejercicio que puedes hacer sin material en casa para unos brazos fuertes y tonificados
Seguimos avanzando en la Semana 2 del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" y, después del pike push up, Carlotta Chacón mantiene el foco en el tren superior. Si el ejercicio anterior exigía especialmente a los hombros, ahora llega el turno de los tríceps con un movimiento sencillo que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar. Son los fondos de tríceps en el suelo, un ejercicio de fuerza con el propio peso corporal cuya dificultad puedes aumentar o reducir simplemente cambiando la posición de los pies.
Cómo hacer los fondos de tríceps en el suelo
Para comenzar, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y coloca las manos detrás del cuerpo, con las yemas de los dedos orientadas hacia delante. Eleva ligeramente la cadera para que el peso recaiga sobre los brazos y prepárate para iniciar el movimiento.
Desde esta posición, flexiona los codos para acercar el cuerpo hacia el suelo y vuelve a subir empujando con fuerza hasta extender los brazos. "Bajo flexionando perfectamente los codos y subo con la fuerza de mis tríceps", explica Carlotta.
Puede parecer un gesto muy sencillo, pero hay un detalle que marca la diferencia. No debes subir y bajar la cadera para realizar la repetición. "Esto no es un movimiento de cadera. Esto es un movimiento de tríceps, de brazo", insiste la entrenadora. Son los codos los que se flexionan y se extienden mientras el resto del cuerpo acompaña el movimiento.
Qué músculos trabajan en los fondos de tríceps
Como su propio nombre indica, el gran protagonista es el tríceps, el músculo situado en la parte posterior del brazo y responsable, entre otras funciones, de extender el codo. En cada repetición trabaja tanto para controlar el descenso como para empujar el cuerpo de nuevo hacia arriba.
Aunque el objetivo principal sean los brazos, otros músculos intervienen para mantener una posición estable. Los hombros y el core ayudan a controlar el cuerpo mientras realizamos el movimiento, de ahí la importancia de mantener el abdomen activo y evitar balanceos.
Los fondos son, además, un buen ejemplo de cómo podemos entrenar los brazos sin pesas. El propio peso corporal proporciona la resistencia y basta con modificar ligeramente la postura para aumentar el desafío.
Cómo hacerlos más fáciles o más difíciles
Carlotta propone una forma muy sencilla de regular la intensidad: cambiar la distancia entre los talones y el cuerpo. "Cuanto más lejos ponga los talones, más difícil y más peso voy a ejercer en el tríceps", explica.
Si estás empezando, mantén los pies relativamente cerca de los glúteos y las rodillas flexionadas. Esta posición reduce la carga que deben soportar los brazos y permite concentrarse en aprender correctamente el movimiento.
Cuando ganes fuerza, aleja progresivamente los talones. Cuanto más estires las piernas y más lejos sitúes los pies, mayor será la parte del peso corporal que tendrán que movilizar los tríceps y, por tanto, más exigente resultará cada repetición.
